全身の入り口であるお口の中に入るもの、つまり食べ物や飲み物は、生きる土台でありスタートです。

私たち「歯科で働く管理栄養士」が、歯のお話や食事、生活習慣についてなど様々なテーマで毎月ブログにてお知らせ致します。

普段の生活にお役立ていただけたら幸いです🔅

よろしくお願いします♪

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みなさんこんにちは。歯科管理栄養士の瀬野です🌼

まだまだ暑い日が続きますね😳🌞

今回は「夜が遅い日の食事」についてお話ししたいと思います。

皆さんは、普段夜ご飯を何時頃に食べていますか？

仕事の都合などで、どうしても夜ご飯の時間が遅くなってしまうこともあると思います。

夜遅い時間に食事をとることが、体にどのような影響を与えるか、いくつかのポイントをご紹介します。

夜遅い食事が与える影響

✅エネルギー消費の低下

食後消化吸収される際に消費されるエネルギー（DIT：食事誘導性熱産生）が夜は低いため、太りやすくなります。

✅脂肪蓄積のリスク

体内で余ったエネルギーを脂肪として体に蓄えようとするタンパク質（BMAL1）は夜の22時から午前2時に最も多くなります。そのため、同じものを食べても22時以降は脂肪になりやすいのです。

✅生活リズムの乱れ

夜遅くまで起きて食事をしていると、翌朝起きるのが遅くなり、朝食を食べる時間がなくなってしまうことがあります。その結果、それを補うために間食や夕食が増えてしまい、悪循環に陥る可能性があります。

夕食が遅くても太りにくくなるコツ

🕛寝る前3時間以上あける

夜遅くにたくさん食べると、睡眠中も胃などの消化管が働き体温が下がらないため、眠りが浅くなり睡眠の質が低下してしまいます。帰宅後は早めに食事を済ませ、就寝までの時間を開けるようにしましょう。

🕛夕方に間食を取り入れる

残業などで事前に帰りが遅くなることが予想される場合は、18時くらいに捕食をとっておくことで、夜遅い時間の食べ過ぎを防ぐことができます。

間食の例としては、おにぎりやスープ、ヨーグルトや果物などが適しています。ただし、菓子パンやスナック菓子など脂肪が多いものを摂ると、カロリーオーバーになりがちなので注意が必要です。

🕛糖質や脂質の低い食材を選ぶ

糖質や脂質は脂肪に変わりやすい栄養素です。夜は活動量が少ないため、脂肪として体内に蓄積されてしまいます。豆腐や白身魚、サラダチキンといった低脂質で良質のタンパク質が得られる食材がおすすめです。また脂肪が多い肉や脂料理は、消化吸収にも時間がかかるため、胃腸にも負担をかけてしまいます。調理する場合はなるべく油は使わず、野菜中心で生、茹でる、蒸すといった方法が良いでしょう。

🕛よく噛んで食べる

とくにお腹が空いている場合、早食いになりがちです。噛む回数を増やすことで食べるスピードを調節し食べ過ぎを防ぐことができます。また、唾液を多く分泌されることで、口の中が清潔に保たれ、むし歯や歯周病の予防にもなります。唾液が多いと消化を助けてくれる役割も果たすため栄養の吸収もよくなります！

まとめ

夜遅くの食事は、食べたものがエネルギーとして消費されず太りやすい体を作ってしまいます。

規則正しい食事が大切とわかっていても残業や仕事の都合で、どうしても理想通りにはいかないこともあると思います。

今回ご紹介したちょっとした工夫を取り入れることで、体を健康に保ち、日々を楽しく過ごしましょう！ぜひ、実践してみてください。