全身の入り口であるお口の中に入るもの、つまり食べ物や飲み物は、生きる土台でありスタートです。

私たち「歯科で働く管理栄養士」が、歯のお話や食事、生活習慣についてなど様々なテーマで毎月ブログにてお知らせ致します。

普段の生活にお役立ていただけたら幸いです。

よろしくお願いします♪

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こんにちは😀歯科管理栄養士の瀬野です🦷

すっかり暑くなってきて夏到来！ですね🏖

今回は、毎年夏になるとよく言われる水分補給について、歯との関係と一緒にポイントをお伝えします。

水分補給を怠ると、唾液の分泌量が減りお口の中が乾いている状態になります。

そしてお口の中が乾いている状態は雑菌が繁殖しやすい環境となり、むし歯・口臭の原因にもなります。

また、唾液にはお口の中を洗浄する効果があり、お口の中を清潔に保つためにも唾液の分泌を促進する水分補給はとても大切だと言えます。

ただし、歯と口の健康を維持するためには水分であれば何でも良いという訳ではありません。気をつけなければならないのは、飲料水の種類です。水分補給の際におすすめは”水”です！

日常的にお茶やコーヒーを飲む方もいらっしゃると思いますが、摂り過ぎはお口に良くない影響もあります。

＊コーヒー、緑茶、烏龍茶、紅茶など

これらに含まれるポリフェノールの成分タンニンが、ステイン（歯の着色汚れ）の原因になります。着色は歯の細菌の増殖を促すので注意が必要です。

歯に沈着した着色物は歯の表面にデコボコをした凹凸があり、歯周病やむし歯菌を吸着しやすい状態にしてしまいます。

また、タンニンは鉄との相性が悪いため、鉄の吸収を阻害してしまいます。

さらに、コーヒーやお茶にはカフェインが含まれているので飲み過ぎは睡眠の質に影響してしまします。

一方で、お茶にはメリットもあり茶に含まれるカテキンが抗酸化作用や殺菌作用があるため、免疫力を保つ働きがあります。摂りすぎると先ほどお伝えしたタンニンが悪影響を与えることもありますので、これらの影響を理解した上でお茶を楽しみましょう☕️

＜水分補給のポイント＞

・喉が乾く前に、早めに補給する（飲む時間を決めておく）

例）朝目覚めた時、食事の時、おやつの時、夜寝る前など

睡眠中は無意識にかなりの汗をかくため、目覚めの1杯は大切です！

・1度にたくさんではなく、こまめに飲むこと

人は1日に最低でも1.2ℓは水分が必要だと言われています。1回はコップ1杯くらいにしてこまめに飲むことが大切です。

・水は冷やさない

吸収スピードが速い為、体に負担がかかってしまいます。また、冷水は冷え性や便秘の原因にもなるので注意が必要です。日常的に飲むときは、常温か白湯がおすすめです。

日に日に暑さが増していますので水分補給を十分にし、お身体に気をつけてお過ごしください😁

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こんにちは😀歯科管理栄養士の瀬野です🦷

今回はみなさんの多くが経験したことのある知覚過敏についてお話します。

【知覚過敏とは】

私たちが一般的にいう知覚過敏とは「象牙質過敏症」です。う蝕や歯髄炎などがないのに、冷たいもや熱いものを口にしたとき、風が当たった時、ブラッシング時などにしみて、一過性の痛みを感じます。原因としては、強いブラシングや歯周病などで歯肉が退縮して象牙質が露出したり、歯ぎしりなどが歯にひびが入ったりすることなどが挙げられます 

【知覚過敏とストレス】

基本的には象牙細管が封鎖されて外からの刺激が遮断されれば痛みも消失されるはずです。しかし、さまざまな処置をしても治らないケースも多いのではないのでしょうか。痛覚の経路はいくつかあります。痛みがあると、患部が気になって仕方がなかったり、不安になったりします。これは、痛覚が自律神経系と密接な関係にあるからです。自律神経系のバランスが崩れて知覚過敏を発症している可能性があります。自立神経はストレスや生活習慣の乱れでバランスが崩れてしまいます。

そこで今回は・・・

知覚過敏と関係しているストレスを和らげる方法についてお伝えします。

ストレスを抑えるホルモンにセロトニンがあります。セロトニンが作られるためにはトリプトファンとナイアシンという栄養素がポイントです。

他にも自律神経の鞘を作るのにビタミンB 12が必要ですし、末梢神経の代謝にはビタミンB1、セロトニンを作る際にはビタミンB6や鉄の摂取も重要になります。

具体的な食事のポイントです。

🌱トリプトファン摂取のためにタンパク質の多い食材を取り入れる

→鶏胸肉、チーズ、大豆製品など

🌱ビタミンB群（とくにナイアシン）の多い食材を摂取する

→豆類、乳製品、肉類、緑黄色野菜、レバー、魚類など

🌱経血量が多い方は鉄の多い食材を

→レバー、イワシ、カツオ、赤身肉など

🌱ビタミンB1が不足しがちになるため、糖質の摂取を控える

いまでは4人に1人が知覚過敏症と言われるほどです。原因はさまざまですが、「よくあること」「そのうち治る」と思ってしまい、重要視されないこともよくあると思います。

今回ご紹介した食事のポイントは知覚過敏だけではなく、体調を整えるという点でもメリットがありますのでぜひ参考にしてみてください！

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こんにちは😀歯科管理栄養士の瀬野です🦷

皆さんお食事中などに”口の中が乾燥してものが挟まることが増えた”という経験はございますか？

今回は口腔乾燥症（ドライマウス）についてお話しします。

【口腔乾燥症（ドライマウス）とは？】

唾液の分泌が減る、または分泌されなくなり、口腔内が乾燥する症状のことです。人間の唾液分泌量は、1日約1～1.5ℓと言われています。唾液分泌量が減少すると、唾液による抗菌作用や自浄作用の働きが悪くなり、むし歯や歯周病のリスクが高くなったり、口臭が気になったり、嚥下障害を起こしたりします。

【原因は？】

薬の副作用、ストレスによる自立神経の乱れ、唾液腺の組織障害などが挙げられます。また。常にマスクをしていたり、鼻炎の影響で口呼吸になっていることもあります。

【ドライマウスの方へのアドバイス】

☝️カフェイン飲料（コーヒーや緑茶）の摂取を控え、水を飲む☕️

カフェインの利尿作用によって脱水し、唾液分泌が抑制されている可能性があります。また、若年者に人気があるエナジードリンクはカフェインの含有量が非常に高いため注意が必要です。

👆服用薬を副作用の少ないものに変更できるか主治医に相談してみる💊

副作用として唾液分泌低下が現れる薬の代表例としては抗アレルギー薬、降圧薬、抗不安薬まどが挙げられます。

また、糖尿病の方において、高血糖状態だと糖を含んだ尿が大量に排出されるため、脱水状態になりやすくなります。そのため、血糖コントロールも必要です。

👆こまめに水を摂取する🥛

フレーバーのついたミネラルウォーターは糖質が含まれている可能性があるため、なるべく避けましょう。

👆緊張やストレスを取り除く。難しい場合はビタミンB群の摂取やマグネシウムを摂取する

ビタミンB群：豚肉、鶏肉、カツオ、レバー、ニンニクなど

マグネシウム：あおさ、のり、わかめ、ココア、ナッツなど

👆抗酸化作用のある食品を摂取する

唾液腺障害の原因の一つに活性酸素があります。これに対して抗酸化物質が有効であると分かっています。ビタミンCは身近な抗酸化物質です。その他、アスタキサンチンやコエンザイムQも強い抗酸化作用があります。

ビタミンC：柑橘類、ブロッコリー。ピーマンなど

アスタキサンチン：サケ、いくら、エビなど

コエンザイムQ10：牛肉、鶏肉、ニシンなど

ドライマウスは自分でも気付かないこともあるかと思いますが症状が続くとQOLが著しく低下してしまいます。鼻呼吸を意識することや、栄養面も意識して過ごしてみましょう

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今回は外食、中食（調理済みの食品を購入して自宅で食べること）の際の食事の選び方についてお伝えします。仕事や家事が忙しく、毎日毎食自炊することは本当に大変かと思います😵

外食や中食はとても便利なので活用する方も多いと思いますが、特徴や選び方を意識して利用してみましょう☝️

外食や中食の特徴🍜

⑴エネルギー・脂質が多い

からあげやてんぷらなど油を使った料理が多いため、エネルギーや脂質が高くなりがちです。また、どんぶりやパスタなど主食メインの単品料理が多いためエネルギーも高くなります。

⑵塩分が多い

冷めても美味しく感じられるように塩分や甘さが強くなっています。一度濃い味付けに慣れてしまうと味に鈍感になり、どんどん濃い味を求めてしまいます。

日本人の1日の塩分目標量は男性：8g、女性7g未満です。

図を見てわかるように、うどんやラーメンには多くの塩分が含まれています。汁を全て飲み干してしまうと1日の目標量の半分以上の塩分を摂取することになるので注意が必要です。 

⑶野菜が少ない

１日の野菜の摂取目標量は350ｇ、毎食120ｇです。意識して心がけないと野菜不足になりがちです。120ｇの目安→生野菜だと両手いっぱい、茹で野菜だと片手いっぱい程度

選び方、食べ方のポイント

・エネルギー量の表示をチェックする👓栄養表示のチェックを習慣化するとエネルギーの高い食品がよく分かるようになっていきます。

・バランスをチェックする🍱主食（ご飯、パン、麺など）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）、副菜（野菜、きのこ、海藻など）が揃っているか❓

・調味料を工夫する🍽付属の調味料は初めから全てかけずに味をみながら少しずつ付けてみましょう。味が物足りない時は七味やレモンなど酸味や辛味を足すと塩分も抑えられます。

・野菜を１品プラス🥕🍅🥦カット野菜を常備したり、サラダを１品増やすことで野菜不足を解消できます。ただし、ポテトサラダやマカロニサラダ、パスタサラダなどは実際に野菜の割合は少なく、炭水化物（糖質）が多く含まれているものが多いので注意が必要です🥗

外食や中食は便利ですが偏ったメニューを食べていると食生活が乱れて生活習慣病を招く原因となってしまいます。

メニューの選び方や食べ方に注意して食事を楽しみましょう😇

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こんにちは。歯科管理栄養士の瀬野です☺️

みなさん毎日の食事に偏りはありませんか❓

そもそも、バランスの良い食事とは具体的にどのような食事をしたら良いのでしょうか。

今回はバランスの良い食事のポイントをお伝えします！

キーワードは「まごわやさしい」です。これはバランスの良い食事をするために取り入れたい食材の7品目の頭文字からできた食育ワードです🍽

『ま』まめ：豆類は良質なタンパク質が豊富で、ミネラルも多く含まれます。少量でも毎日食事に取り入れると生活習慣病予防に効果があります。

＜食材例＞納豆、大豆、豆腐、あずき、黒豆、グリンピース、油揚げ、高野豆腐など

『ご』ごま：ごまの脂質には不飽和脂肪酸が多く含まれ、血中のコレステロールを減らす作用があります。

＜食材例＞アーモンド、ごま、ピーナッツ、くるみ、栗、ぎんなん、松の実など

『わ』わかめ：ミネラルがバランスよく含まれ、体の抵抗力を高めて老化予防効果があります。

＜食材例＞ひじき、わかめ、のり、昆布、もずくなど

『や』やさい：野菜に多く含まれるビタミンは皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持します。

ポイント💫野菜は1日350gが目安です。加熱をしてかさを減らすとたくさん食べられます。

『さ』さかな：魚に含まれるDHA,EPAという脂は血液をサラサラにする働きがあります。

＜食材例＞いか、あじ、あさり、いわし、さば、さけ、まぐろ、など

『し』しいたけ：きのこ類はカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富で、日光に当たると栄養価がアップします。低カロリーのためたっぷり食べてもOKです。

＜食材例＞舞茸、マッシュルーム、しいたけ、しめじ、エリンギ、えのきだけなど

『い』いも：メラニンの沈着を抑えるビタミンC、皮膚の新陳代謝を活発にして潤いとハリを保つビタミンEが含まれています。

＜食材例＞さつまいも、里芋、じゃがいも、やまいも、こんにゃくなど

このように米を主食にして、野菜・芋類・魚類・海藻類などを副菜として組み合わせること意識してみましょう。

最近では生活習慣病が増加しています。”まごわやさしい”を合言葉に健康的な食生活を目指しましょう！

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こんにちは😀歯科管理栄養士の瀬野です。

”よく噛んで食べましょう”という言葉を耳にされたことがある方も多いのではないでしょうか？

しかし、実際には意識するだけでは難しく感じることもあるかもしれません。

そこで、今回はよく噛むためにできることを具体的にお伝えします。

まずは調理の工夫です🔪🍳

🌟食材を大きく切る

大きく切ることで噛む回数が自然と増えます。加えて調理時間もわずかですが、短縮されます！

🌟加熱時間を調節する

野菜などは茹で時間、煮込み時間を短くすることで歯ごたえが残ります。

お肉、お魚などは加熱によりタンパク質が凝固し、噛みごたえが増します

🌟食材の種類を増やす

普段の料理に食材を加えることで、異なる食材の組み合わせで自然と噛む回数が増えます。

（例）ほうれん草のおひたし+ツナ、しらす、コーンなど

🌟味付けを薄味にする

味を感じようとしてよく噛むようになる　塩分の取りすぎも防ぐことができるので健康にも良いです！

🌟噛みごたえがある食材を選ぶ

ごぼう、れんこん、小松菜、切り干し大根、こんにゃく、大豆、きのこ、たけのこなどなど

軟らかい料理には、これらの噛みごたえのある食材を混ぜる噛む回数が増えます！

（例）ハンバーグにれんこんやたけのこ、混ぜご飯にきのこなど

次に食べる際の工夫です🍽

🍀飲み込んでから次の食べ物を口に入れる

🍀口に食べ物が入っている間は水分を取らない

🍀家族や友人と一緒にゆっくり２０分くらいかけて食べる

🍀ながら食べをしない！

以上、盛り沢山にお伝えしましたが、よく噛むことはお口の中だけでなく食べ過ぎを抑えて肥満の予防になったり、脳の発達、認知症予防といった全身に良い影響を及ぼします。

ぜひできることから始めてよく噛む習慣を身につけましょう✊

当院のYouTubeによく噛むレシピを載せているのでぜひご覧になってください

https://youtu.be/qiOGfY9XHzM

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こんにちは☺️歯科管理栄養士の瀬野です💫

2023年、スタートしましたね🎌

皆様にとって素敵な1年になることを願っております✨

みなさん、”正月病”という言葉を聞いたことはありますか？

多忙な年末を過ごし、年越しで食の時間や就寝時間が一定しないことに加え飲酒の機会も多い、そして休みが明けて再び忙しくなるなど、ごくごく短期間内で起きる大きな生活リズムの変化が「だるい」「疲れる」「体が重い」などの症状が出ることを指すそうです。

さらに、室内外の寒暖差も大きく体力も消耗しやすいうえに、流行性のウイルス性疾患に罹患しやすかったりと、何かと体調不良を引き起こす原因があふれています。

そこで、今回は体調が悪い時の食事のポイントについてお伝えします☝️

＊咳や喉の痛み😩

炎症を悪化させないために、香辛料や強い酸味・塩分といった刺激物を避けることが大切です。その上で、粘膜の健康維持を助けるビタミンA・B2・Cを積極的に摂取しましょう。咳の症状がひどいときは体力を消耗しやすいため、エネルギーをしっかり補給することが大切です。

【具体的な食べ物】

野菜ジュース、ゼリー、レモネード、柚茶、うどんやおじやなど

＊発熱の時😷

熱が出たり、寒気がしたりする時は、まずは水分とエネルギーをしっかり補給することが大切です。経口補水液やスポーツドリンクで脱水症状を補給しましょう。発熱によって消耗しやすいビタミンB1,B2を意識的に摂ると体力の回復を助けます。

【具体的な食べ物】

卵がゆ、卵入り煮込みうどん、湯豆腐、など

＊鼻水、鼻づまり😢

粘膜が弱っている状態のため、粘膜の健康維持に役立つビタミンA、Cを意識的に摂取しましょう。また、温かいものを食べると鼻詰まりの軽減も期待できます。

【具体的な食べ物】

具沢山入り野菜スープ（かぼちゃ、にんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜）、鍋料理など

＊お腹の調子が悪い場合😅

下痢や嘔吐がある場合は、水分の排出が多くなることで脱水症が起こりやすいので水分補給が大切です。吐き気で食欲がない場合は無理せず経口補水液やスポーツドリンク、水などを飲みましょう。食欲があれば消化によい食べやすい形状の食事や、整腸作用のある食材を取りましょう。香辛料やコーヒー、炭酸、アルコールなどの刺激物や、食物繊維が多い食材や油脂類は胃腸を刺激するため避けたほうが好ましいです。

【具体的な食べ物】

すりおろしりんご、ヨーグルト、スープ、おかゆなど

気温も下がり体調が崩れやすい時期ではありますが、規則正しい生活に徐々に戻して元気に過ごしましょう！

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こんにちは😄歯科管理栄養士の瀬野です🌸

みなさん、年末年始のご予定は決まってらっしゃいますか？🎍

親戚やお友達とお酒を飲む機会も多くなる時期かと思います🍻

今回は適切なお酒との付き合い方についてお伝えします。

みなさん、お酒の適正量をご存知ですか？

厚生労働省が示す指標では、節度ある適度な飲酒は１日平均純アルコールで20ｇ程度の飲酒といわれています。20gとは大体「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チューハイ（7%）350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」などに相当します。 

また、一般的に女性は男性よりアルコール 分解速度が遅いといわれているので男性の１/２～２/３が適量です。アルコールの分解能力は個人差があるので自分の適量と体調を考えて飲酒をしましょう。

お酒を飲む時のポイントです。

①ゆっくりと、食事と一緒に（空きっ腹で飲まない）🥢

アルコールの血中濃度が急激に上がり悪酔いしたり場合によっては急性アルコール中毒を起こします。強いお酒は薄めて飲みましょう。

②週に２日は休肝日を✋

肝臓を毎日酷使すると様々な障がいが出てくるので、肝臓を休めることが大切です。

③寝る３時間前までに飲み終え、寝酒はやめましょう😪

寝酒は眠りを浅くし、睡眠の質を悪化させます。アルコールを飲んで寝ると熟睡できません。

寝る３時間前までに飲み終えましょう。

④おつまみは脂ものを避ける🥗

おつまみは高エネルギー、高脂質、高塩分になりがちです。油の過剰摂取は生活習慣病のリスクを高めます。お酒を飲むときは、野菜をしっかり食べることを心がけましょう。野菜に多く含まれている食物繊維は、食事中のコレステロールなどを吸着し、体外に排出する働きがあります。

また、お酒そのものが歯周病に悪い訳ではありませんが、多くの場合お酒を飲んだ後は歯を磨かずに寝てしまう、又は歯磨きを疎かにしてしまう事が多い事から、歯周病を進行させる原因の一つと言えるかもしれないといわれています。お酒を楽しんだ後はしっかり歯磨きをしてから眠りにつきましょう🦷

過度な飲酒が続くことで、高血圧、脂質異常症、糖尿病等の生活習慣病の発症リスクが上昇します。お酒の適正量を知って、健康で長くお酒を楽しめるようにしましょう☺️

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みなさん11月８日は何の日かご存知ですか？

日本歯科医師会が1993年（平成5年）より設定した11月8日を「い（1）い（1）歯（8）」と定めた1日です。この日に合わせて国民へのさまざまな歯科保健啓発活動を行っています。 

今回は”いい（良い）歯”をつくるための”良い食べ方”を管理栄養士の視点からお伝えします。

🍙規則正しい食習慣は虫歯になりにくい🍙

食事をすると誰でも唾液が酸性に傾きます①。その結果、歯の表面のカルシウムが唾液の中に溶け出します②。しばらくすると（およそ１時間）だ液の中和作用で酸が中和され、唾液の中に溶けていたカルシウムが歯の表面に戻ってきます③。この現象を「脱灰」と「再石灰化」と呼びます。

規則正しい食生活の場合…食事により歯は一時的に溶解（脱灰）しますが、時間とともに歯垢のpHは中性となり再石灰化（修復）が起こります。そのため、虫歯になりにくいと言われています。⬇️⬇️

一方で、間食が多い食習慣の場合…1日のうちで歯の溶解時間が長くなり、再石灰化（修復）の時間が少なくなるため、虫歯になりやすいとされています。⬇️⬇️

このように、規則正しい食生活を意識することで良い歯を守ることができるのです。

虫歯になってしまうと悪化した場合、歯を失い、噛んで食事がしにくくなり、食事量が減り、栄養不足になるといった悪循環が生まれます。

食事の後に歯磨きをすることはもちろんですが、だらだら食べや間食、夜食を控えて規則正しい食生活を心がけましょう。

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こんにちは🍀歯科管理栄養士の瀬野です☀１０月３１日はハロウィーンですね👻

ハロウィーンといえばかぼちゃ！今月はかぼちゃについてお伝えします🎃

皆さん、なぜハロウィーンの日にかぼちゃが多く用いられるようになったのかご存知ですか？

諸説ありますが、ハロウィーンは「死者が帰ってくる」「かがり火をたく」など、日本のお盆との共通点が多く、「西洋のお盆」とも言われています。その一方で、「悪霊を追い払う」というお盆にはない風習があることをご存知でしょうか？実は、ハロウィーンでよく見る“かぼちゃ”の飾りもそのひとつ。「ジャック・オー・ランタン」と呼ばれる“かぼちゃ”のランタンにかがり火を灯すことで、悪霊を怖がらせ追い払う意味があるそうです。

それではさっそく、かぼちゃの栄養素についてです😄

かぼちゃには多くの栄養が含まれていますが、今回注目する栄養素は炭水化物、食物繊維、ビタミンB６についてです。この３つの栄養素は特にお子様の成長期に欠かせない栄養素です。

💫炭水化物…生命維持はもちろん、成長期の体が発達するためのエネルギー源です。

💫食物繊維…便秘改善に役立ち、成長作用があります。特に皮に豊富に含まれています。

💫ビタミンB６…含有量は多くないものの、タンパク質の分解に役立つ栄養素です。

その他代表的な栄養素として、抗酸化作用のあるビタミンACE（エース）と呼ばれるビタミンA、C、Eが含まれています。これらは目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、コラーゲンの合成に役立つ働きがあります！

かぼちゃを使ったスムージーの動画をYouTubeに載せているのでぜひご覧になってください✅

ハローウィーンはお菓子をいっぱい食べる日かとは思いますが、食べたあとはしっかり歯磨きを🦷栄養たっぷりのかぼちゃを使った料理を食べて元気いっぱい楽しく過ごしましょう🎃👻